موارد مصرف:
- کمک به کاهش کلسترول و کمک به سلامت قلب و عروق
- کمک به کاهش التهاب
روش مصرف: روزانه یک عدد همراه آب و غذا میل شود.
شرایط نگهداری: در جای خشک و در دمای پایین تر از 25 درجه سانتی گراد و دور از دسترس اطفال نگهداری شود.
هشدار مصرف: در دوران بارداری و شیردهی، مطابق دستور پزشک و یا داروساز مصرف شود.
اسیدهای چرب امگا 3 چیست و چه کاری انجام می دهند؟
اسیدهای چرب امگا 3 در غذاهایی مانند ماهی و بذر کتان و مکمل های غذایی مانند روغن ماهی یافت می شود.
سه اسید چرب اصلی امگا 3 عبارتند از:
- آلفا-لینولنیک اسید (ALA)
- ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
- اسید دوکوزا هگزانویک (DHA)
آلفا-لینولنیک اسید به طور عمده در روغن های گیاهی مانند روغن بذر کتان، سویا و روغن کانولا یافت می شود. اسید دوکوزا هگزانویک و ایکوزاپنتانوئیک اسید در ماهی و سایر غذاهای دریایی یافت می شود.آلفا-لینولنیک اسید (ALA) یک اسید چرب ضروری است، به این معنی که بدن قادر به تولید آن نیست، بنابراین باید آن را از غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید دریافت کنید.بدن می تواند مقداری ALA را به EPA و سپس به DHA تبدیل کند، اما فقط در مقادیر بسیار کم. بنابراین، دریافت EPA و DHA از غذاها (و در صورت استفاده از مکمل های غذایی) تنها راه عملی برای افزایش سطح این اسیدهای چرب امگا 3 در بدن است. امگا 3 از اجزای مهم غشا است که سلول های بدن را احاطه کرده است. سطح اسید دوکوزا هگزانویک (DHA) به ویژه در سلول های شبکیه (چشم)، مغز و اسپرم زیاد است.امگا 3 همچنین کالری لازم را برای تأمین انرژی بدن فراهم می کند و عملکردهای زیادی در قلب، رگ های خونی، ریه ها، سیستم ایمنی بدن و سیستم غدد درون ریز (شبکه غدد تولید کننده هورمون) دارد.
چه غذاهایی امگا 3 را تأمین می کنند؟
امگا 3 به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می شود و به برخی از غذاهای غنی شده اضافه می شود. با خوردن غذاهای مختلف از جمله موارد زیر می توانید مقدار کافی امگا 3 دریافت کنید:
- ماهی و سایر غذاهای دریایی (به خصوص ماهی های چرب آب سرد، مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین)
- آجیل و دانه ها (مانند بذر کتان، دانه چیا، و گردو)
- روغن های گیاهی (مانند روغن بذر کتان، روغن سویا و روغن کانولا)
- غذاهای غنی شده (مانند مارک های خاصی از تخم مرغ ، ماست ، آب میوه، شیر، نوشیدنی های سویا و شیر خشک)
چه نوع مکمل های غذایی حاوی امگا 3 موجود است؟ مکمل های غذایی امگا 3 شامل روغن ماهی، روغن کریل، روغن کبد ماهی، و روغن جلبک (یک منبع گیاه خواری است که از جلبک ها می آید)، طیف گسترده ای از دوزها و اشکال امگا 3 را فراهم می کنند.
آیا من به اندازه کافی امگا 3 دریافت می کنم؟ بیشتر مردم در ایالات متحده مقدار کافی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) از غذاهایی که می خورند دریافت می کنند. آنها همچنین مقادیر کمیایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) واسید دوکوزا هگزانویک (DHA) دریافت می کنند. مقادیر پیشنهادی EPA و DHA مشخص نشده است.
اگر به اندازه کافی امگا 3 دریافت نکنیم چه اتفاقی می افتد؟
کمبود امگا 3 می تواند باعث ایجاد:
- پوستی خشک و زبر
- پوسته پوسته شدن پوست
- بثورات قرمز ، متورم و خارش دار شود.
برخی از تأثیرات امگا 3 بر سلامتی چیست؟ دانشمندان در حال مطالعه بر روی امگا 3 هستند تا بفهمند چگونه آنها بر سلامتی تأثیر می گذارند. افرادی که ماهی و سایر غذاهای دریایی می خورند کمتر در معرض ابتلا به چندین بیماری مزمن هستند.اما مشخص نیست که آیا این مزایای سلامتی از طریق صرف خوردن این غذاها حاصل می شود یا از امگا 3 موجود در این غذاها.
بیماری قلب و عروقی: بسیاری از مطالعات نشان می دهد که خوردن ماهی های چرب و انواع دیگر غذاهای دریایی به عنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم به سلامت قلب کمک می کند و از شما در برابر برخی از مشکلات قلبی محافظت می نماید.دریافت EPA و DHA بیشتر از غذاها یا مکمل های غذایی سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد.انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند هفته ای یک تا دو وعده غذای دریایی بخورید تا خطر برخی از مشکلات قلبی را کاهش دهید.برای افراد مبتلا به بیماری قلبی ، انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند روزانه حدود 1 گرم EPA به علاوه DHA مصرف کنیدانجمن قلب آمریکا مکمل های امگا 3 را برای افرادی که خطر بالای بیماری های قلبی عروقی ندارند توصیه می نماید.
سلامت و رشد نوزاد: در دوران بارداری و شیردهی، خوردن 340-300 گرم در هفته ماهی و سایر غذاهای دریایی ممکن است سلامت کودک را بهبود بخشد. با این حال، مهم است که ماهی هایی انتخاب شوند که دارای EPA و DHA بیشتر و جیوه کمتری باشند. به عنوان مثال می توان به ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و قزل آلا اشاره کرد.مشخص نیست که آیا مصرف مکمل های غذایی حاوی EPA و DHA در دوران بارداری یا شیردهی بر سلامت یا رشد کودک تأثیر می گذارد. با این حال، برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف این مکمل ها ممکن است وزن کودک در بدو را افزایش دهد. شیر مادر همچنین حاوی DHA است. بیشتر شیرخشک های تجاری نوزادان حاوی DHA نیز هستند.
پیشگیری از سرطان: برخی مطالعات نشان می دهد افرادی که امگا 3 بیشتری از غذاها و مکمل های غذایی دریافت می کنند کمتر در معرض خطر سرطان پستان و شاید سرطان روده بزرگ باشند.اما یک آزمایش بالینی بزرگ نشان داد که مکمل های امگا 3 خطر کلی سرطان یا خطر سرطان های پستان، پروستات یا روده بزرگ را کاهش نمی دهد.
بیماری آلزایمر ، زوال عقل و عملکرد شناختی: برخی تحقیقات (اما نه همه) نشان می دهد افرادی که امگا 3 بیشتری از مواد غذایی مانند ماهی مصرف می کنند ممکن است کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، زوال عقل و سایر مشکلات عملکرد شناختی باشند. مطالعه بیشتر در مورد اثرات امگا 3 بر روی مغز مورد نیاز است.
تخریب ماکولای وابسته به سن(AMD): AMD دلیل اصلی کاهش بینایی در افراد مسن است. مطالعات نشان می دهد افرادی که مقادیر بیشتری امگا 3 از غذاهایی که می خورند دریافت می کنند در معرض خطر کمتر ابتلا به AMD هستند. اما هنگامی که شخصی AMD را مصرف می کند، مصرف مکمل های امگا 3 مانع از بدتر شدن بیماری و کاهش سرعت بینایی نمی شود.
بیماری خشکی چشم: بیماری خشکی چشم زمانی اتفاق می افتد که اشک رطوبت کافی ایجاد نکند و باعث ناراحتی چشم و مشکلات بینایی شود. برخی مطالعات نشان می دهد که دریافت بیشتر امگا 3 از مواد غذایی یا مکمل ها ( عمدتا EPA و DHA ) به تسکین علائم بیماری خشکی چشم کمک می کند.نتایج یک مطالعه بزرگ نشان داده است که علائم افراد مبتلا به بیماری خشکی چشم که مکمل های روغن ماهی 2000 میلی گرم EPA به علاوه 1000 میلی گرم DHA روزانه به مدت 1 سال مصرف کرده اند، نسبت به افراد دارونما بهبود یافتند. البته تحقیقات بیشتری در مورد تأثیرات امگا 3 در بیماری خشکی چشم مورد نیاز است.
آرتریت روماتوئید(RA): RA باعث درد مزمن، تورم، سفتی و از دست دادن عملکرد مفاصل می شود. برخی از آزمایشات بالینی نشان داده اند که مصرف مکمل های امگا 3 هنگامی که همراه با داروهای استاندارد RA و سایر درمان ها مصرف می شود، ممکن است به بهبود RA کمک کند.به عنوان مثال، افراد مبتلا به RA که از مکمل های امگا 3 استفاده می کنند ممکن است به داروی تسکین دهنده درد کمتری نیاز داشته باشند، اما مشخص نیست که آیا این مکمل ها درد مفاصل، تورم یا سفتی صبحگاهی را کاهش می دهند یا خیر.
سایر مشکلات و بیماری ها: محققان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا مصرف مکمل های غذایی امگا 3 می تواند به کاهش برخی از علائم اختلال بیش فعالی، آلرژی کودکان و فیبروز کیستیک کمک کند یا خیر. اما برای درک کامل مزایای احتمالی امگا 3 برای این شرایط و سایر موارد تحقیقات بیشتری لازم است.
آیا امگا 3 می تواند مضر باشد؟ سازمان غذا و داروی ایالات متحده توصیه می کند بیش از 3 گرم در روز از EPA و DHA به صورت توام استفاده نکنید، مکمل های غذایی را هم تا 2 گرم در روزمصرف نماید.از دوزهای بالاتر گاهی اوقات برای کاهش تری گلیسیرید استفاده می شود، اما افرادی که امگا 3 را برای این منظور مصرف می کنند باید تحت مراقبت با پزشک خود باشند، زیرا این دوزها می توانند باعث مشکلات خونریزی شده و احتمالاً بر عملکرد سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارند.
هرگونه عوارض جانبی ناشی از مصرف مکمل های امگا 3 در مقادیر کمتر معمولاً خفیف است. و می تواند شامل:
- طعم ناخوشایند در دهان
- بوی بد دهان
- سوزش معده
- حالت تهوع
- ناراحتی معده
- اسهال
- سردرد هستند.
تداخلات دارویی: مکمل های غذایی امگا 3 ممکن است با داروهای مصرفی شما تداخل داشته باشند. به عنوان مثال ، دوزهای بالای امگا 3 در صورت مصرف با وارفارین (کومادین) یا سایر داروهای ضد انعقاد ، ممکن است باعث خونریزی شود.با پزشک خود در مورد تداخلات احتمالی بین مکمل های امگا 3 و داروهای مصرفی خود صحبت کنید.
