ده عادت ساده و مفید برای سلامتی و پیشگیری از دیابت

۱)تحرک داشته باشید:

طبق مطالعات ۳۰  دقیقه فعالیت بدنی در اکثر روزهای هفته می تواند روند پیشرفت دیابت نوع ۲ را به طور موثری کنترل کند.این فعالیت روزمره میتواند به صورت یک پیاده روی خانوادگی یا دوستانه بعد از شام به جای تماشای تلویزیون باشد .

۲) پنج وعده در روز میوه و سبزیجات مصرف کنید :

میوه و سبزیجات میتوانند بافت،رنگ و مواد مغذی متنوعی به رژیم غذایی شما اضافه کنند تا بهتر با بیماری های خود مقابله کنید. تحقیقات و مطالعات سلامت جامعه ی پرستاران نشان میدهد که یک رژیم غنی از میوه و سبزیجات خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد.به همین دلیل ۵ مرتبه مصرف میوه و سبزی را در برنامه غذایی روزانه ی خود بگنجانید .میتوانید میوه های قابل حمل راحت مانند سیب،موز یا یک هویج کوچک به عنوان میان وعده همراه خود داشته باشید .البته اگر مبتلا به دیابت هستید لازم است با پزشک خود راجع به نوع میوه های مصرفی و مقدار مصرفشان نسبت به وضعیت قند خون خودتان صحبت کنید.

۳)آگاهانه تر بنوشید :

۳۰۰ سی سی نوشابه گاز دار معادل ۱۲۰ کالری به رژیم غذایی شما اضافه میکند.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که با محدود کردن مصرف شکر و کاهش وزن خود می توانید ریسک ابتلا به دیابت را کمتر کنید .به جای آن میتوانید میوه ی دلخواه خود از مرکبات یا میوه های قرمز را برش بزنید و به بطری آب خود اضافه کنید تا نوشیدنی سالم تری مصرف کنید.

۴) از محصولات تولید شده با آرد کامل غلات استفاده کنید :

آرد گندم کامل نسبت به آرد سفید از فیبر بالاتری برخوردار است و باعث میشود برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشید . هم اکنون بسیاری از محصولات مصرفی روزانه مانند نان ،پاستا ،بیسکویت و ... در بازار وجود دارد که با آرد کامل تهیه شده اند.کافی است هنگام خرید مواد غذایی به محتویات درج شده برروی بسته بندی ها توجه کنید .

۵) مصرف گوشت قرمز را محدود کنید:

تحقیقات مرکز سلامت جمعی دانشگاه هاروارد ارتباط مصرف گوشت قرمز و افزایش ابتلا به دیابت نوع ۲ را به روشنی نشان داده است.مصرف گوشت قرمز خودرا به دفعات کم در هفته محدود کنید و برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود از منابعی مانند لوبیا و مغز آجیل ها به اندازه ی مناسب استفاده نمایید و حداقل یک وعده غذایی در روز را بدون گوشت آماده کنید و از منابع پروتئین مانند بادام ،پنیر کم چرب و یا لوبیا استفاده نمایید.

۶)صبحانه را کامل بخورید:

اگر روز خودرا با غذاهای تهیه شده از غلات کامل،میوه و لبنیات شروع کنید طبق تحقیقات میتوانید از افزایش وزن خود در دراز مدت جلوگیری نمایید.حذف وعده ی غذایی صبحانه میل به خوردن شمارا در طول روز بیشتر میکند و ممکن است منجر به افزایش یا عدم کنترل قند خون شود.در صورتی که از آن دسته از افراد هستید که وقت صبحانه خوردن ندارند ،صبحانه ی خودرا از شب قبل برنامه ریزی و آماده کنید.

۷)مصرف نمک را محدود کنید:

نمکدان هارا از روی میز غذاخوری جمع کنید و مصرف غذاهای آماده و کنسروی را تا جای ممکن به حداقل برسانید.مصرف نمک بیش از حد میتواند خطر ابتلا به حمله قلبی،سکته و همه ی انواع دیابت را برای شما و خانواده تان افزایش دهد. به جای نمک از ادویه های گیاهی و مفید دیگر برای طعم دار کردن غذاهایتان استفاده کنید.

۸)در هر وعده به اندازه غذا بخورید:

مطالعات ژورنال آمریکایی تحقیقات بالینی تغذیه نشان داده که اکثر افراد بزرگسال به تعداد وعده های کم غذا میخورند و با وجود اینکه حجم وعده غذایی زیاد تر از حد معمول است اما مدت کمتری احساس سیری میکنند.وعده های غذایی روزانه بیشتر با حجم کمتر قطعا میتواند گام مثبتی در جهت سلامتی و کنترل قند خون باشند.

۹) مراقب چشم هایتان باشید:

دیابت یکی از علل اصلی آسیب های بینایی در بزرگسالان میباشد.طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا متاسفانه مشکلات و التهابات چشمی ناشی از قند خون بالا در بیشتر مواقع خاموش هستند و علائم بالینی در دراز مدت بروز میکنند.به همین دلیل معاینه ی سالانه ی چشم برای افراد دیابتی بسیار مهم و اساسی میباشد.

۱۰) بیشتر غذای خانگی ،کمتر غذای بیرون :

سعی کنید وعده های روزانه ی خود را در خانه آماده کنید .در این صورت کنترل ارزش و حجم مواد غذایی در دست خودتان است . مطالعات نشان میدهد که غذاهای رستورانی چربی و نمک و کالری بیشتری نسبت به غذاهای طبخ شده در خانه دارند. طبخ غذا در خانه به شما این اطمینان را می دهد که غذای سالم می خورید و در نتیجه قند خون خودرا میتوانید بهتر کنترل کنید.